皆さまこんばんは。
いつも小顔&ダイエット HARI GYMのブログをご覧いただきありがとうございます。
フェイシャルを担当しているREIKOです。
今日は、最近お問合せが多いファスティングのお話です。
当店ではファスティングや食事制限を推奨しておりません。
その理由は、リバウンドの危険性が非常に高まるからです。
さらに、リバウンドをすればするほど、健康上の問題が起きやすくなります。
そのため、当店ではファスティングを推奨しておりませんが、一度試してみたい、という方が多いようですので、もしファスティングを行うのであれば、どのように行うべきか、また、何に気をつけるべきかを記載しますので、ぜひご一読くださいませ。
ファスティングとは？
そもそもファスティングって何？という方のために、ご説明しておくと、ファスティングとは、英語のfast（断食する）が由来となっています。
これは、一定の時間帯や特定の期間にわたり、食物の摂取を制限または停止する健康法の一形態です。ファスティングのアプローチはさまざまで、時間帯ごとの制限から、日単位または週単位での制限、長期間の断食までが含まれます。以下に一般的なファスティングの種類をいくつか挙げてみましょう：
【インターミットント・ファスティング (Intermittent Fasting)】
一日のうちで食事を制限する方法で、代表的なものには以下の2つがあります。
・16/8法: 16時間の絶食期間と8時間の食事ウィンドウ。
この方法がファスティング初心者の方には一番取り組みやすく人気があるようですので、後ほど詳細を下記にご説明いたします。
・5:2法: 週に2日間、非連続でカロリーを制限する。
【24時間ファスティング】
一日中食事を摂らない日があり、その日の残りの時間で通常通りに食事を摂る。
【36時間ファスティング】
一日と夜を通じて断食し、次の日に通常の食事を摂る。
【多日間のファスティング】
3日以上の長期間にわたる断食で、水分摂取が許可されることが一般的です。これは医療プロフェッショナルの監視のもとで行われることが望ましいです。
ファスティングの健康効果
体重管理: ファスティングをすることで体重管理に役立つことがあります。ただし、一定のところまで低下した後も、持続可能な食生活の習慣を築くことが重要です。
代謝改善: インターミットント・ファスティングは代謝を改善し、体脂肪の減少やインスリン感受性の向上に役立つ可能性があります。
細胞修復: ファスティング中、身体は修復と再生に注力しやすくなります。
ファスティングの注意点
ファスティングは一時的に体重を減少させることがありますが、短期間での効果が持続するかどうかは個人差があります。また、適切でないファスティングの実践は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。以下に、注意点を記載いたします。
一時的な効果: ファスティングによる体重減少は主に水分や糖質の減少によるもので、食事を再開した際に元の体重に戻ることがあります。
栄養不足: 長期の断食や栄養不足は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特にビタミンやミネラルの不足が問題となります。
体力の低下: 長時間の食事制限や断食は体力を低下させ、日常生活に支障をきたすことがあります。
ファスティングより安全なダイエット法は存在する？
上記の内容をご一読いただき、ファスティングが無理な人＝ダイエットができない人、では決してありません。
ファスティング以外の方法で安全にダイエットをすることが可能ですので、以下に、いくつかの方法を記載いたします。
バランスの取れた食事: 適切なカロリー摂取と栄養バランスの取れた食事は、健康的で持続可能な方法です。
運動: 有酸素運動や筋力トレーニングは脂肪燃焼を促進し、体重管理に効果的です。以下に出てくる『食事のコントロール』に記載している活動カロリーの中に、もちろんこの運動が入っていますので、運動をすることはダイエットに不可欠、と覚えておいていただくことが自然です。
むしろ、運動を全くしないダイエットには、健康被害が出る可能性があることを頭の片隅に残しておいてください。
食事のコントロール: 食事の量や質を管理し、無駄なカロリーを制限することが重要です。この際、大切なことは、ご自身の基礎代謝分以上は必ず食べていただくこと。
ただし、1.5倍のカロリー相当分までに抑えます。そこから有酸素運動や筋力トレーニングを加え、カロリーを消費し、ご自身の活動カロリー（基礎代謝＋消費カロリー）ご自身の摂取カロリー＝使用しなかったカロリーとして、蓄積していきます。
カロリー貯金のようなイメージですね。
約7,000kcalで約1kgの減少と言われているので、コツコツと使用しないカロリーをすることで、体重が徐々に減るイメージです。ただし、しつこいようですが、使用しなかったカロリーを極端に増やしすぎる（＝食べずに活動カロリーだけを増やす）と、確実にリバウンドの危険が高まること、場合によっては貧血気味になったり、冷えやすくなる、女性の場合、生理が止まってしまうこともあります。くれぐれも極端な事案は避けるようにしてください。こうした管理が難しい方は、筋肉食堂のお弁当を活用していただく方法もございます。こちらを活用することで、カロリーを考えず、手軽に健康な食事の摂取が可能な場合もございます。気になる方は是非一度お問合せくださいませ。また、ご自身の基礎代謝については、ご存知ない方が多いものです。これについては、当店であれば、In Body測定にて、現在のお客様の基礎代謝を数値化できますので、こちらも是非ご活用くださいませ。
健康的な生活習慣: 睡眠の質を向上させたり、ストレスを管理したりすることも、体重管理を手助けします。
入眠前にブルーライトを浴びすぎない努力も健康的な生活習慣には不可欠と言えます。
専門家の助言: 健康状態や目標に基づいて、自己流で行わず、プロフェッショナルの助言を受けることは重要です。特に、ご自身の基礎代謝についてはご存じない方も多いです。これがわからないと、上記の方程式が使えず、自己判断で突き進むことになりかねません。
数値が出せるものは具体的な数値を出し、冷静な判断でダイエットに取り組みましょう。
健康を損なうことなく短期間で痩せるためには、持続可能で健康的な方法を選ぶことが大切です。急激な方法はリバウンドのリスクが高まりますので、バランスを考慮したアプローチを取ることが非常に大切です。
16時間ダイエットの基本的な方法
最初に記載した、初心者の方に人気の16時間ダイエット。
ここでは、その方法と、注意点を記載しておきます。
16時間の絶食期間：例えば、夜の8時から翌日の昼の12時までを絶食期間にします。これが絶食期間の一例であり、他のタイミングでも構いません。
8時間の食事期間：残りの8時間を食事期間とします。この期間に通常の食事を摂ります。
食事の内容：バランスの取れた食事が重要です。たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることが望ましいです。
水分摂取：絶食期間中も水分は摂ることが重要です。コーヒーや紅茶なども摂ることができますが、砂糖やクリームは摂取しないことが望ましいです。
【成果と期待できる効果】
体重管理：カロリー摂取時間を制限することで、食事制御がしやすくなり、体重の増加を防ぐ可能性があります。
代謝改善：代謝を改善し、脂肪燃焼を促進する可能性があります。
インスリン感受性の向上：絶食期間により、血糖値やインスリンのバランスが改善されることがあります。
エネルギー効率：食事期間と絶食期間を区切ることで、身体はエネルギーの使い方を最適化しやすくなります。
自己制御の向上：食事制限を続けることで、自己制御の向上や食べることへの意識が高まることがあります。
【注意すべき点】
個人差：成果は個人差があります。体質や生活習慣によって、効果が異なる可能性があります。
食事の質：食事の質が重要です。16時間の食事期間内でバランスの取れた食事を心がけましょう。特に16時間ダイエット明けの一口目（一食目の最初に口にするもの）は、必ず野菜や豆腐など、炭水化物や脂質の少ないものから食べ始めてください。体が飢餓状態になっていますので、本人の意思とは関係なく、最初に胃に入ってくる栄養素を急激に取り込もうとします。血糖値の急上昇を避けるために、食べる順には十分気をつけてください。
健康状態: 基礎疾患を抱えている場合は、専門家のアドバイスを仰ぐことが重要です。
16時間ダイエットで結果が出ない場合の理由一例
16時間ダイエットをするには、上述の通り、ご自身でコントロール力をつける必要があります。条件が揃わないと効果が発揮できない場合がありますので、以下に結果が出ない場合の一例を列挙いたします。
・食事内容の過剰摂取：食事期間内に適切な食事を摂ることが重要です。16時間絶食の後に食べ過ぎてしまうと、カロリー摂取が過剰になり、逆に体重が増加する可能性があります。
・食事の質：食事の質が低い場合、栄養不足や満腹感の維持が難しくなります。バランスの取れた食事が重要です。好き嫌いが多い方は、苦手な食材を避けながら栄養バランスを摂るにはどうしたら良いのかを検討する必要があります。
・過度な絶食期間：16時間の絶食期間が過度である場合、身体がエネルギーを節約しようとして代謝が低下する可能性があります。これが逆に痩せにくくなる原因となります。
・過度な期待値：16時間ダイエットは一つのアプローチであり、即座に効果が現れるわけではありません。適切な期間をかけて検証し、結果を期待することが重要です。
・生活習慣の他の要因：睡眠不足、ストレス、運動不足など、他の生活習慣がダイエットの成果に影響を与えることがあります。
・個人差：人によって代謝や体質が異なるため、同じ方法でも効果が異なることがあります。
・基礎疾患：代謝異常やホルモンバランスの問題など、基礎的な健康状態が影響を与えている可能性があります。
・筋肉量の変化：ダイエットが進むと、体脂肪の減少と同時に筋肉も失われる可能性があります。筋肉は基礎代謝を上げるので、筋肉を維持するための適切な運動が重要です。
終わりに
自己流でなかなか効果が見られない方、健康被害が出てしまっている方は一旦現在行っているダイエット法を見直し、冷静に分析する必要があります。主観的ではなく、客観的に分析し、ご自身の健康力が上がるダイエットを行いたいものですね。特に、上述の通り、期間は長めに設定する必要があります。短期間で簡単に痩せられる、というのは一番健康を損なう恐れがあるということを十分にご理解ください。
そして、途中でも記載した通り、必ずしもファスティングがダイエットへの最短の道のり、最適な方法、というわけではありません。人それぞれご自身に合う方法を見つけ、健康的で、できれば楽しく減量ができる方法が見つかると持続可能なダイエットにつながります。具体的な数値を客観的に目にすることがダイエットへの近道になることもありますので、お困りごと、悩み事があれば、いつでも当店の公式LINEか当ホームページからお問合せくださいませ。
