皆さまこんばんは。
いつも小顔&ダイエット HARI GYMのブログをご覧いただきありがとうございます。
今日は、先日ニュースになった40代女性の体力低下にかかわるお話しです。
私自身も該当する内容でしたので、耳が痛いと思いながら記事を拝見しました。
そこで、今日は私と同じように耳痛いなと思っておられる方に対処法をまとめました。
大切なことは、食事習慣や生活習慣を整えることはもちろんのこと、度を超えた無理をしすぎないことです。20代まではある程度の無理が可能だった方（例えば2,3時間の睡眠で翌日を迎えたり、過度にお酒を飲む、食べたいものを好きなタイミングで好きなだけ食べることなど）も、40代で同じ行動を起こしてしまうと、回復が遅れたり、場合によっては健康被害が出る可能性も否めません。
まずはご自身の『適度』を知り、食事や生活に取り込んでいくことです。
そして、時には外部に出向き、ご自身の体の中身や環境への適応度をチェックすることも必要となります。
まずはそれらについて簡単にまとめてみましたのでご確認ください。
40代から気を配りたい事象
・健康な食事：バランスの取れた食事が重要です。新鮮な果物や野菜、質の良いタンパク質、健康な脂肪を摂取し、加工食品や砂糖を控えるように心がけましょう。自炊があまり得意でない方、仕事や育児で栄養バランスを考える時間がない方には宅配の弁当を使ったり、ネットスーパーで無添加食材を取り寄せることも可能です。コンビニやファストフードに頼りすぎない食事を心がけたいものです。
・適切な運動：体力維持や心臓血管系の健康のために、適度な運動を定期的に行うことが重要です。有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせると良いでしょう。この際気をつけるべき点は有酸素運動だけにとどまらないことです。
筋力トレーニングが苦手な方は非常に多いのですが、加齢とともに、体の痛みが増してくる年代です。
我流での運動にとどめていると痛みが増す場合がありますので、定期的な確認が必要です。
・ストレス管理：ストレスは健康に悪影響を及ぼすことがあります。リラクゼーション技法や趣味に時間を費やすことで、ストレスを軽減できるかもしれません。スマホに触れることが趣味となっている方も多い時代ですが、ブルーライトの浴びすぎは、睡眠不足を引き起こす可能性が指摘されています。
できる限り、外に出て行う趣味を増やしたいものです。
・十分な睡眠：良質な睡眠は健康に不可欠です。十分な睡眠を確保し、質の良い休息を心がけましょう。入眠時のブルーライトは使用を限定することがお勧めです。
・健康検診：定期的な健康検診を受けることで、潜在的な健康問題を早期に発見し、適切な対策を取ることができます。
・骨密度のチェック：特に女性は更年期以降、骨密度の低下が進むことがあります。カルシウムとビタミンDを適切に摂取し、必要に応じて骨密度検査を受けることが重要です。
・心臓血管の健康：心臓血管系の健康に注意を払い、高血圧や高コレステロールなどのリスク要因を管理することが重要です。
・メンタルヘルス：メンタルヘルスも大切です。ストレスや感情に正面から向き合い、必要に応じて専門家のサポートを受けることが重要です。
これらのポイントは一般的な指針であり、個々の健康状態やライフスタイルに合わせて調整することが大切です。専門家と協力して、健康に関する具体的な目標を設定することもお勧めです。
当店でも、次回の健康診断に向けて、1年間じっくりと体重管理をし、1年間で13kg以上の減量を成功させた方がいらっしゃいます。
無理は禁物ですが、コツコツと積み重ねれば、大きな結果に結び付きます。心身の疾患にかからないようにするためにも、年齢と上手に向き合う必要があります。
では、次に、全く運動習慣がない方でも、取り入れやすい運動を列挙します。
まずは月に2回でいいや、というくらいの軽い気持ちで取り入れてみましょう。
すぐに取り入れたい軽い運動
①有酸素運動：散歩、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は心臓血管系の健康をサポートし、全身の筋肉を活性化させます。20〜30分の有酸素運動を目指しましょう。なお、有酸素運動前にはストレッチを欠かさずに。
②筋力トレーニング：重い物を持ち上げる、体重を使ったエクササイズ（スクワット、ランジなど）を行うことで、筋力を向上させることができます。これにより、基礎代謝が向上し、体脂肪を減少させる効果が期待できます。なお、当店の公式YouTubeにて、初心者でもできるトレーニングをご紹介しておりますので、ご自宅で1種でも取り組んでみてください。尚、ご自身で既に取り組んでおられる方の中で、フォームややり方に不安がある方は、当ホームページのお問い合わせ欄からお気軽にお問合せくださいませ。
③ストレッチと柔軟性トレーニング：体の柔軟性を保つために、ヨガやピラティスのようなストレッチと柔軟性を向上させる運動を取り入れると良いです。特に数年間のマスク生活で呼吸が浅くなり、呼吸筋が固まっている方も非常に増えています。呼吸を整えることで、リラックス効果が高まり、心身の悩みが解消されることもありますので、何か1種でも取り入れてみたいものですね。
④バランス運動：年齢とともにバランス感覚が低下することがあります。タイ式ヨガやバランスボードを使用したトレーニングなど、バランスを向上させる運動を取り入れましょう。
⑤楽しい活動：踊る、散歩をする、庭仕事をするなど、楽しい形で運動を取り入れることがモチベーションを高める助けになります。著名人の方で、自宅での掃除を通して、かなりの減量に成功された、という事例がありました。家の中が綺麗になることに喜びを覚え、それが運動になり、自身の健康が保持されればメンタルヘルスにも有効です。ご自身が楽しむことができる活動から始めてみるのも良いですね。
⑥休息とリカバリー：運動の前後に適切な休息とリカバリーを確保しましょう。十分な睡眠も重要です。少し運動をすると、睡眠不足や不眠のお悩みから解消されるケースもあります。
本来行いたい理想の運動量
ここからは前項の初心者編を踏まえ、理想の運動量についてのお話しです。
前項と内容は似ていますが、理想のペースを理解し、今後につながるように期待も込めて記載いたします。ただし、個人の目標や健康状態によって異なりますので、以下は健康維持と全般的なフィットネス向上のための一般的なガイドラインと捉えていただく必要があります。また、具体的なプランに取り組む前に、詳細に体内を測ることができる体組成計等でご自身の現状把握から始めていただくことを強くお勧めします。
・有酸素運動：週に150分以上の中程度の強度の有酸素運動を目指しましょう。これには歩行、ジョギング、サイクリング、水泳などが含まれます。また、適切な強度と時間を確保して、心臓血管機能を向上させます。
・筋力トレーニング：週に2回以上、全身の主要な筋肉群を対象にした筋力トレーニングを行いましょう。ウェイトトレーニングや体重を利用したエクササイズが含まれます。
・柔軟性とバランスのトレーニング：週に2回以上、柔軟性を向上させるストレッチやヨガ、バランスを改善するエクササイズを組み込みましょう。これにより、けがのリスクを低減し、運動効果を最大化できます。当店でも体成分分析装置In Bodyで筋肉量が低い、という値が表示されている間は週2回トレーニングにお越しいただくことをお勧めしています。
・運動のバラエティ：単調な運動を避け、様々な種類の運動を取り入れることで、全身のバランスを取り、モチベーションを高めることができます。
・ストレスリリーフ：運動はストレスを軽減する効果があります。ストレスの多い日々に運動を組み込み、心身の健康をサポートしましょう。
・休息とリカバリー：適切な休息とリカバリータイムを確保し、ケガの予防や効果的なトレーニング効果の確保に寄与します。
これらのガイドラインは一般的なものであり、個々の体調や目標に合わせて調整することが重要です。また、運動を始める前には、健康状態を確認するために専門家に相談することをお勧めします。目標を設定し、徐々に取り組んでいくことで、持続可能な運動習慣を築くことができます。
終わりに
働き盛りの女性や子育て、家事に追われがちな40代の女性にとって食生活や生活習慣を整え、持続可能な運動習慣を作ることは50代以降のご自身の健康のためにも非常に大切です。特に女性の方は更年期を境に、心身に変化がみられやすい傾向にあります。いざという時にご自身の心身が健康であることは非常に大切ですので、今をその準備期間と捉え、仕事や育児に追われがちな中にもプライベートを充実させる余裕が生まれることを願っています。心身ともに健康的に年齢を重ねたいものですね。
