皆さまこんばんは。
いつも小顔&ダイエット HARI GYMのブログをご覧いただきありがとうございます。
フェイシャルを担当しているREIKOです。
さて今日は、女性の方がダイエットをする際に気になる生理とPMSのお話です。
私自身も、生理前にトレーニングを積んだにもかかわらず、体重が微増してしまい、がっかりした経験があります。
こうしたことがきっかけで、運動やトレーニングが意味のないもの、嫌なものにならないよう、生理前後の体を変化を理解し、持続可能なダイエットを行いたいものですね。
まず、生理前後の体の変化についてお話しします。
生理前後の体の変化
【生理前】ホルモンの変動や体内の水分保持が増加することがあり、これが体重の増加につながることがあります。また、生理前症候群（PMS）の一環として、食欲が増すことがあり、食事摂取が増加することも影響します。
【生理中〜生理後】生理が始まると、体内の水分保持が解消されることがあり、それに伴って一時的に体重が減少することがあります。また、子宮内膜が排出されることで、体重が軽減されることもあります。
ただし、これらの変動は一時的であり、体脂肪の増減とは関係がありません。ダイエットの観点から言えば、生理前や生理後における体重変動は一時的なものであるため、単独で重要視するよりも、長期的な視点での食事や運動の習慣が重要です。
生理前症候群（PMS)について
耳にする機会も増えたPMS（Premenstrual Syndrome）という症状。これは、生理前症候群とも呼ばれ、生理周期の前に女性が経験する身体的および精神的な症状の総称です。これらの症状は生理が始まる前に現れ、生理が始まると症状が緩和されることがあります。PMSは非常に一般的で、多くの女性が大なり小なりある程度これらの症状を経験しますが、その強度や具体的な症状は個人によって異なります。
PMSの症状は多岐にわたり、身体的なものから心理的なものまでさまざまです。以下は一般的なPMSの症状の例です：
【身体的症状】
・乳房の腫れや痛み
・頭痛や腹痛
・膨満感やむくみ
・体重の変動
・皮膚のトラブル（にきびなど）
【精神的・感情的症状】
・イライラや怒りっぽさ
・不安や落ち込み
・過度な感受性や情緒の不安定さ
・集中力の低下
・疲労感
【行動的症状】
・睡眠不足・不眠
・食欲変動
・社交的な活動の減少
これらの症状は、生理周期のどの段階にも起こり得ますが、生理が始まると症状が急激に軽減することが特徴的です。PMSの原因ははっきりしていませんが、ホルモンの変動、神経伝達物質の影響、栄養状態、ストレス、遺伝などが関与している可能性があります。
PMSの症状が強い場合や、日常生活に支障をきたすような場合は、専門家に相談することをお勧めします。
なかなか専門家のところに行くことができない、また、今のような季節の変わり目だけPMSのような症状が出ることがある、といった、方には、対処法を以下にまとめていますのでご覧くださいませ。
【PMSを感じる場合の対処法】
・バランスの取れた食事：栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。特にカルシウム、マグネシウム、ビタミンB6などの栄養素がPMSの症状の緩和に役立つとされています。
・適切な運動：軽い有酸素運動やストレッチなど、適度な運動がPMSの症状を緩和するのに役立ちます。運動はストレスの軽減や気分の改善を手助けします。
・ストレス管理：ヨガ、瞑想、深呼吸などのリラックス法を取り入れ、ストレスを軽減することが大切です。ストレスがPMSの症状を悪化させることがあります。
・カフェインやアルコールの制限：カフェインやアルコールの摂取を控えめにすることが、不安感やイライラなどの症状を和らげるのに役立つことがあります。
・規則正しい睡眠：規則正しい睡眠サイクルを確保し、十分な睡眠を取ることが重要です。不足した睡眠はPMSの症状を悪化させる可能性があります。
・サプリメントの検討：カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6、オメガ-3脂肪酸などのサプリメントを摂ることが、一部の人にとって効果的な場合があります。ただし、医師と相談してから摂るようにしてください。
以上の内容が、大まかに、ご自身でもトライできる範囲でのPMS対策になります。
繰り返しになりますが、症状がきついと感じる方は、まず、専門家の方の判断を仰いだ上で、これらの対処法も検討に入ってください。
PMSそのものの症状と、ご自身で対処する場合の対処法について次に、最初の部分でも触れた、生理前に食欲が増進してしまう理由について考えます。
これについて知っておくことで、ダイエットをしている方が生理前に、食べてしまったことへの後悔や罪悪感、ストレスを感じる必要はないと思っていただけるはずです。
生理前に甘いものへの欲求が強まる現象は、主にホルモンの変化と関係しています。先述の生理前症候群（PMS）や月経前不快症状と呼ばれる症状の一部として現れることがあります。以下にその主な理由を挙げてみましょう。
・ホルモンの変動：生理前には、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンのレベルが変動します。これが食欲や気分に影響を与え、甘いものへの欲求が高まることがあります。
・セロトニンの変化：ホルモンの変動がセロトニンといった神経伝達物質にも影響を与えます。セロトニンは気分を安定させる役割があり、その低下が甘いものへの欲求を引き起こす可能性があります。
・血糖値の変動：生理前には、血糖値の変動が起こりやすくなります。血糖値が下がると、エネルギー不足を感じ、甘いものの摂取を求めることがあります。
・ストレスの影響：生理前はストレスが増加しやすい時期でもあります。ストレスは甘いものへの欲求を高めることがあります。
・快楽中枢への影響：甘いものを摂ることで脳内の快楽中枢が活性化され、一時的なリラックス感や満足感が得られます。このため、生理前に甘いものへの欲求が高まることがあります。
生理前に甘いものを欲したり、ストレスを感じやすくなること、また、それらの要因も重なり、体重が減少しにくくなったことがわかったところで、次は生理中のダイエットに関わる行動についてのお話です。
生理中はダイエットをしても良いの？
生理中にダイエットをしても良いかどうかは、個人の体調や感じ方によって異なります。以下は一般的な考慮事項ですが、具体的な状況によっては専門家に相談することが重要です。
身体の変化：生理中にはホルモンの変化や身体の不快感が生じることがあります。この期間中に過度なダイエットを行うと、身体へのストレスが増加する可能性があります。
水分の変動：生理中には水分の保持が増え、体重が変動しやすくなります。急激な体重の変動に焦点を当てるよりも、身体へのケアと快適さを重視することが重要です。体成分装置In Bodyでは、水分量と筋肉量のバランスを計測していますので、生理中は多少数値が良くなる場合がありますが、長い目で数値管理をしていただくと良いでしょう。
栄養の重要性：生理中は鉄分やその他の栄養素が失われやすいため、バランスの取れた食事が重要です。健康的で栄養価の高い食事に焦点を当てましょう。
個々の感受性：生理中の女性は個々に感受性が異なります。中には生理中に運動を増やしたり、食事に気を付けることで快適に感じる人もいますが、逆に体調が優れないと感じる人もいます。
健康上の問題：もし生理中に健康上の問題や痛みが強い場合は、無理なダイエットを避け、専門家への相談が必須です。
まとめ
期間の長短や不定期である場合はあるものの、一般的には1ヶ月に1回程度は必ず訪れる生理。女性にとっては、食欲や感情、睡眠のコントロールなど、さまざまな事象にコントロールが必要になるため、煩わしさを感じる方もいらっしゃるでしょう。それに加えて、ダイエットのことまで考えていられない、、、せっかくコントロールしながらダイエットをしたのに結果が出ない、、、と嘆く必要はありません。
最初に述べた通り、ダイエットに必要なのは、持続可能な方法をとること。
生理前に多少食べ過ぎても、生理後10日くらいかけて水分保持が解消されますので、そこで継続的にトレーニングを積めば、体重は少しずつ減少します。そして、重要なことは、体重の変化だけに捉われず、体脂肪の変化にも着目することです。生理前は増えやすい体重ですが、継続的にトレーニングをしていれば、体重が増えても、体脂肪率は低下した、ということも十分考えられます。モチベーションを維持するためにも、生理前後の体重だけに悩まされることなく、持続可能で健康的なダイエットに取り組んでみてください。
